正念技能-智慧心念

寻找智慧心：

1. 想象自己是一块光滑的小石头，在一个晴朗的天气里，在湖边被轻轻抛入湖中，你感受到湖水的宁静与清澈，慢慢地下降，轻轻地落在湖底细腻的白沙上。

● 随着你慢慢的下降，观察你所看到的、感受到的。

● 体会湖的宁静感，觉察在湖底深处的安宁和平静。

● 轻柔的将注意力停留在湖心，想象那里也是你内心的最深处，你智慧心的所在。

2．吸进“智慧”，呼出“心念”。吸气时，默念“智慧”，吐气时，默念“心念”。

● 先把气息集中在“智慧”这个词上，然后再把气息集中在“心念”这个词上

● 坚持下去，直到感觉自己在智慧心念当中。

正念技能-“是什么”(What)技能

观察

● 借助五感（眼、耳、鼻、手、口），觉察身体的感觉，并让注意力在当下停留。

● 控制注意力，而不是控制你所觉察到的。不推开，也不抓住

● 练习静观：

1. 观察你的手

2. 观察你的想法进入你的觉察中，然后离开；就像空中的云朵一样，慢慢飘过，不留痕迹。你的注意力可能会被抓走，不去评价，轻柔的把它拉回，继续观察。

描述

● 承认自己的想法、感受和肢体语言，用语言描述自己的感受

● 给感受命名

● 将分析及观点与事实分开，只描述你注意到的“时间、地点、人物和事件”，只是描述事实，不加评价

参与

● 完全沉浸在当下。不要把自己和正在发生的事件与互动分开

● 将注意力停留在此刻，一次只做一件事情

● 用出于智慧心念的直觉去行动

● 顺其自然，以自发随性的态度去应对

正念技能-“怎样做”(How)技能

不评判

● 只看，不加评判，仅仅关注事实

● 接纳当下的每个存在，就像草坪上铺开的毯子一样，接纳雨露和阳光，也接纳每片掉落其上的叶子

● 理解有益和有害、安全和威胁的区别，但不评判它们

● 承认你的价值观念、你的希望、你的情绪反应，但不评判它们。

● 当你发现自己在评判时，不要评判你的评判。

专一地做

● 全然临在当下。就是“此刻临在于我们的生命和所做的事情。

● 一次只做一件事，把自己从分心的事情上拉回来，一次只做一件事。吃饭时就吃饭

● 不要分心。如果其他的行动、想法、强烈的情绪分散了你的注意力，将自己带回到事情本身上来（要不停地重复这样的过程）

专注。如果发现自己做两件事，马上停止，一次只做一件事。

有效地做

● 专注于当下的目标，去做能都达到目标的事

● 专注于可行的方法（不要让情绪阻碍可行的方法）

● 按照规则行事

● 尽可能有技能的应对，让自己适应环境，而不是期待情况趋于理想、公平

● 放下你的执念并且接纳现状