你有没有发现，每年一到秋天，自己就像换了一个人？

▲网络表情包

明明入秋之前还好好的，可随着天气一天天变冷，人就开始不对了——

早上闹钟响三遍都起不来，白天昏昏沉沉，脑子像裹了层雾；

以前周末还约朋友出去逛，现在就想窝在沙发上刷手机，对啥都提不起劲；

食欲突然暴涨，尤其想吃甜的、碳水的，吃完又陷入自责；

情绪莫名低落，一点小事就烦躁，甚至忍不住想哭……

身边人说你“悲秋呗，谁都这样”，你也觉得可能就是换季正常反应。

但每年如此、准时准点地“天冷就emo、回温就自愈”，真的只是普通悲秋吗？

▲社交媒体中的相关话题

为什么一到换季就情绪不对？悲秋需要被重视吗？网上说“秋天是抑郁症高发期”，是真的吗？

悲秋不等于「病」

但有一种抑郁跟着季节走

秋天真的会诱发抑郁吗？先给结论：秋季是抑郁症的高发时段，但抑郁症并非只在秋天才会出现。

有一种和季节紧密绑定的心境障碍，属于抑郁发作的特殊亚型，常在秋冬发病，这就是季节性情感障碍（seasonal affective disorder，SAD）。

它最典型的特点是带有鲜明的季节节律：每年固定时段（大多在秋冬）反复发作，到了其他季节症状又会自行缓解。

相关研究表明，其发病和日照时长密切相关：日照时间越短，发病率越高。

所以，季节性情感障碍的发病有明显地域特点：高纬度地区人群因日照时间较短，患病风险远高于低纬度地区。

为什么季节「变了」

情绪就跟着低下去  

1.光照变化的影响是关键

季节性情感障碍发作跟着季节走，核心在于日照变化打乱了人体的生物钟和内分泌。

部分研究解释是褪黑素分泌失调。

松果体是大脑里一个?米粒大小的内分泌腺体?，核心任务是分泌褪黑素，帮我们调节生物钟和睡眠节律。

松果体对光照高度敏感：光照减弱时，松果体活跃，褪黑素分泌增加。

这时，负责激活细胞的甲状腺素、肾上腺素随之下降，人体活力减弱，情绪便容易低落。

还有研究认为，5-羟色胺（5-HT）的减少也是季节性情感障碍发病的重要因素。

现代医学总体认为，造成季节性情感障碍的主要原因是阳光照射减少，人体生物钟不能适应日照时间缩短的变化，出现生理节律紊乱和内分泌失调，进而引发情绪与精神状态的紊乱。

2.季节更迭带来生活节奏的变化

除了光照不足，秋季还有一系列因素会叠加诱发情绪问题——

气温骤变、气压波动带来躯体不适；

天黑得早、户外活动减少，容易引发作息紊乱和社交退缩；

草木萧瑟的环境、年底工作学习的压力、换季导致的睡眠质量变差，都会叠加加重低落、乏力等症状。

3.哪些人属于易感人群？

为什么有的人每年秋天都中招，有的人完全没感觉？根源在于个体的季节性易感性不同。

季节性情感障碍和昼夜节律、5-羟色胺、褪黑素的调节能力相关，易感者难以适应日照减少带来的生理变化。

这类易感人群主要包括年轻人，以及长期室内工作、户外活动少、本身对节律变化敏感的人，北方高纬度地区人群风险也相对更高。

在生理易感基础上，再叠加降温、压力、社交减少等因素，就更容易出现情绪波动。

秋天吃得多、睡得着

也可能是抑郁的信号

1.怎么区分悲秋和季节性情感障碍？

“秋乏、悲秋”多是短暂的感受：入秋后容易累、犯困、偶尔伤感，但不明显影响工作、生活和社交，一般随天气好转、多出门活动就能缓解，持续时间短。

季节性情感障碍属于疾病：每年秋冬规律发作、春夏自行缓解，出现情绪低落、乏力、嗜睡、暴饮暴食、兴趣下降等症状，持续至少两周以上，明显影响日常生活。

简单的自我判断要点有三个——

是否每年秋冬都有固定的发作；

是否持续两周以上难以缓解；

是否已经严重影响日常生活和工作学习。

出现这些情况，建议及时到医院就诊评估。

2.别当成“秋乏”！这些表现要注意

临床诊断中，大部分季节性情感障碍会出现一些非典型的抑郁症状——

嗜睡、暴饮暴食伴体重增加、社交退缩，有些人还会出现易激惹、焦虑、注意力难以集中、持续疲乏。

这和普通抑郁症的表现不同，甚至是“反着来”的。

普通抑郁症发作没有固定季节，多伴有失眠、食欲下降、体重减轻。

而季节性情感障碍属于伴季节性模式的抑郁发作，很多人嗜睡、食欲好、特别想吃碳水甜食、体重增加、精力疲惫、肢体沉重。

正是这种“吃得多、睡得着”的样子，让季节性情感障碍更容易被当成“秋乏”而漏诊。

季节性情感障碍不用治

开春自然就好了？

×误区一：秋天心情不好就是矫情，想开点就好了

季节性情绪波动，尤其是季节性情感障碍，不是心态差、想不开，而是生理基础叠加易感特质带来的情绪困扰，和人的意志力无关。

×误区二：季节性的嘛，不用治，开春自然就好了

虽然多数季节性情感障碍患者春夏会缓解，但在秋冬发病期，依然要持续承受低落、疲惫、兴趣减退的折磨，影响生活、工作和社交。

若长期忍耐可能加重抑郁及焦虑，或是叠加酗酒、暴食等不良生活方式；每年反复发作，也会增加后续抑郁慢性化、反复发作的概率。

×误区三：这种小病没必要治，治疗后也会复发

规范性的干预治疗，不是只临时缓解当下状态，也会降低来年的复发率。如果不干预，多数人到春夏虽会自行缓解，但这只是季节性消退，不等于痊愈。

一部分人每年反复发作，可能逐年加重；还有一部分人节律特征慢慢变弱，最终发展成非季节性的重度抑郁。

不想每年「准时emo」

可以先尝试这样做  

1.四个习惯，今天开始培养

对于轻度的秋季情绪低落，日常生活中有一些有效的调节方法。

增加户外光照

每日多出门晒太阳，房间内也尽量保持充足日照和明亮的环境，别让自己待在昏暗里。

规律运动

每周保持3至5次中等强度户外运动，包括快走、慢跑、骑行等。

饮食调整

多选择全谷物、优质蛋白和富含Omega-3的食物，不要靠无限量的甜食和碳水安慰自己。

作息稳定

避免睡前长时间使用屏幕，保持规律作息，防止昼夜节律紊乱；同时维持社交，多参与户外的社交活动。

2.光疗灯怎么选、怎么用，才科学？

▲社交媒体中相关帖子

不少人会疑惑，在社交媒体上流行的Happy Light光疗灯，对季节性情感障碍有用吗？答案是：有用，但并非随便一款灯具都管用。

建议优先选购10000勒克斯、带紫外线过滤、全光谱白光的正规光疗灯；普通台灯、网红氛围灯照度不足，达不到治疗作用。

使用上，每天30至60分钟，持续数周，早上使用的治疗效果比下午更佳。

掌控秋天的好心情

出现这些信号请及时就医

需要提高警惕的征兆包括——

长期难以提起兴趣，主动回避社交；

睡眠与食欲出现显著异常，表现为嗜睡或失眠、暴饮暴食或进食困难；

时常陷入自我责备，产生无价值感；

反复出现消极认知，甚至产生伤害自身的想法。

如果病情呈现每年秋季规律性发作且症状逐年加重，或是出现烦躁冲动、言语过多、彻夜难眠等表现，需尽快前往专业医疗机构接受诊疗与评估。

不同于普通抑郁症，光照治疗是季节性情感障碍的一线治疗手段。可依据患者病情评估，单独使用，或在药物治疗、心理治疗的基础上配合光照治疗，同时干预生活方式，例如增加运动和自然光照。

每年秋天准时到来的低落和困倦，也许不是单纯的“秋乏、悲秋”，可能是身体在告诉你：这个季节，你需要多一点阳光、多一点关照、多一点耐心。

不要忽视身心发出的信号。科学地认识它、认真地对待它，这个秋天可以过得比你想象中更轻松。阳光一直都在，你的快乐也是。

文章作者

袁晓菲

副主任医师

擅长：抑郁障碍、双相情感障碍等精神疾病的诊疗。

抑郁症治疗中心是国内首家治疗心境障碍的医学中心，设有抑郁症/双相情感障碍门诊及5个病房，覆盖疾病全病程管理，一站式解决患者需求。