你是否也有过与小W类似的经历，饿得睡不着，吃饱了又睡不好？其实，很多疾病和症状都与饮食习惯有关，失眠也不例外，饮食习惯会对我们的睡眠产生诸多影响，包括以下几点：

（1）睡前饮用含有咖啡因的饮料或者茶会影响睡眠。所以我们通常建议：下午2点以后，尽量避免食用含有咖啡因的食物。

（2）睡前应避免饮酒与吸烟。因为睡前吸烟，烟草中的尼古丁会让人感觉兴奋，从而影响入睡；酒精则会影响睡眠结构，进而牺牲睡眠质量。

（3）睡前饮水过多会增加肾脏负担，频繁起夜则影响了睡眠的连续性。

（4）“饥饿入睡”并不可取，但“夜食过多”会使人体的胃肠道工作负担加重，使其不能得到充分休息，不但影响睡眠，还会引起消化不良等不适症状。

如果你只是偶尔夜间加餐，进食后并未感到任何不适，那么你可以随心而行。但是，如若你出现持续的夜间大量进食，伴随着出现情绪不良、内分泌失调、睡眠问题，那么就要警惕了。

这种夜间难以控制的冲动进食可能不仅仅是一种不良的饮食习惯，而是一种进食障碍，叫作“夜间进食综合征”（又称“夜食症”）。主要表现为晚餐后或夜间醒来有意识地大量进食，且难以控制，容易失眠，反而早上醒来没有胃口，不想吃饭……

据估计，夜食症在一般人群中的患病率约为1.5%，在肥胖个体中患病率可增至6% ~ 16%。夜食症患者往往寝食难安。研究表明，他们大多数都有着过高的精神压力。面对生活中的各种压力和挑战，人们往往会感到心理不适，如孤独、空虚与不满，进而难以入睡或入睡后频繁夜醒。

夜食症患者倾向于通过饮食来寻求满足，帮助平静心情，缓解压力，并改善睡眠。然而，这容易导致体重的增加。此外，由于夜食症患者常常伴随睡眠问题，昼夜节律可能会被打乱，这也会造成其激素分泌的紊乱，进而引发一系列健康问题，如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。

回想开篇中小W的案例,她自述总是在“吃”与“不吃”中挣扎，其实是在“释放压力”和“抵抗压力”之间进行着艰难抉择，继而产生内疚、愤怒和自我谴责的感觉，这些不良情绪进一步强化了“饥饿”的感觉。越“饥饿”越想吃，越吃越有压力，长久便形成恶性循环。

由此可以看出，“夜食”带来的困扰是饮食失调、睡眠障碍和情绪障碍的结合。在自我调适方面，为了打破以上的恶性循环，我们不仅要关注饮食失调引发的各种躯体不适，也要处理好睡眠和情绪问题。可从以下三个方面做起：

（一）合理饮食，保证营养供应，做到膳食平衡。

俗话说得好，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，养成一日三餐按时吃饭的好习惯。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食应多一些，最好加些杂粮，多些蔬菜；晚餐可适当吃一些清淡、易消化的食物，也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

（二）规律作息，调整心情。

一般来说，我们应该在晚上10、11点左右睡觉，在早上约7、8点钟起床。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

如有焦虑、抑郁等不良情绪，除了使用刚才提到的放松训练，也可以选择在傍晚给自己留出15~20分钟的时间，与这些感受“待一会儿”，准备一个本子，通过写字、绘画、涂鸦等去宣泄情绪。定个闹钟，时间一到，就把本子合上，将情绪留在本子里。