“亲爱的，晚安”说完一句晚安，大家都慢慢进入梦乡，孩子睡得香甜，老公打起了呼噜，而我还是辗转反侧难以入眠。凌晨3:11的朋友圈，没有更新。

　　不知道多少人正处于同样的困境，被迫熬着最长的夜，第二天还要扮演好自己的各种角色，做个好员工、好学生、好父母、好伴侣……每晚都在努力睡着，但仿佛生活中只有睡眠这件事，越努力越做不到。

　　为什么会失眠呢?

　　可能是压力太大，睡觉时大脑无法放松下来，自然就难以进入梦乡;

　　可能是因为我们内心的悲伤：分手，亲人离世等;

　　可能是白天“葛优瘫”了一天，自然也就不需要那么多的睡眠来恢复精力;

　　可能是生活得太弹性了，生物钟被打乱，正常时间无法产生困倦感;

　　或是因为一杯杯的续命咖啡

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　　也可能是因为焦虑和抑郁。

　　单纯的失眠?可能是个恶性循环

　　可能你会想，如果是因为上面这些原因，那我尽量解决掉就好了，可为什么我还是睡不着?

　　当我们偶有一晚思虑过多时，我们会感到焦虑、烦躁、辗转反侧，这也许都是我们第一次失眠的原因。此后的日子，如果我们放松下来，睡前没有那么多需要担心的事情了，可能我们就不再出现失眠。但很多人往往没有这么幸运，他们接下来的几天可能依然受到了不良事件和情绪的影响，继续失眠。更不幸的是，终于这些事情不再困扰他们，却发现自己找不到美美的睡眠了。这往往是由于“床”与“清醒”、“焦虑”建立了连接，一到床上，既往那种“床”与“轻松”、“困倦”的连接已经荡然无存。

　　然后很多失眠的朋友便开始想办法弥补不足的睡眠，每天早早上床、强迫自己尽快入睡、将起床时间延后、增加小睡时间等。如此一来，“床—清醒”的连接更加紧密，失眠就这样维持了下来。

　　我该怎么找回一夜好眠?

　　1、合理看待睡眠，修正不合理的睡眠期望

　　并非8个小时的睡眠才是好的睡眠，每个人都有适合自己的睡眠时长，只要一夜睡眠过后，你精神饱满、身体得到了放松，就已经是完美睡眠了;

　　正常人夜间也会醒来几次，不必过于困扰;

　　“秒睡”体验是不错，但是只要30分钟内睡着，都不算入睡困难;

　　人的睡眠需求会随着年龄增长而降低，想回到年轻时的睡眠状态可能不太现实。

　　2、掌握科学睡眠小贴士

　　避免饮酒，酒精会使得睡眠碎片化;

　　避免饮用含咖啡因的饮料，如可乐、咖啡，如果一定要喝，请在午饭前饮用，避免影响晚间睡眠;

　　睡前2小时避免吸烟，尼古丁会影响睡眠;

　　建立稳定的作息规律，避免生物钟的紊乱;

　　睡前避免剧烈运动;

　　保证卧室是舒适的，没有声光干扰，温度适宜;

　　规律进餐，不要空腹上床;

　　夜间避免过度饮水;

　　避免白天小睡，一定要睡的话不要超过30分钟;

　　不要在床上做与睡觉无关的事情，性除外;

　　不要努力入睡;

　　躺床后避免看时间。

　　3、学会打破失眠的恶性循环

　　* 建立“床—轻松和困意”之间的连接

　　如果你的失眠问题与担忧想法、焦虑情绪、不良行为已经形成了恶性循环，那么我们要做的就是勇敢打破它，重新建立“床—放松和困意”的连接。

　　当有不良情绪的时候，请合理宣泄，情绪平稳后再上床。你可以在睡前设定一小段时间(20分钟左右)专门用来宣泄情绪，如画画、记日记、倾诉等，请不好带着情绪上床。

　　不要把工作和学习任务带到床上完成，这种紧张感不利于你的睡眠，当然，娱乐活动也不适合带到床上。

　　如果你对明天甚至更远的一些事情担忧，那么你可以在上床前用30分钟左右专门思考这些，并写下来目前能想到的解决办法，告诉自己，我目前只能做到这些，然后将本子合起来，不要再思考。

　　*睡不着就不要躺在床上

　　如果我们要重新建立“床—放松和困意”的连接，那么我们需要削减在床的时间。请等到困了再上床睡觉，醒了就立刻起来，而不是不困也要在床上硬躺着。久而久之，“床—放松和困意”的连接会慢慢加强的。

　　可能你会担心，如果我整夜都不困怎么办?也没关系，即使今天你没能睡觉，不代表接下来几天也如此，因为睡意会累积，第二天或第三天，你可能会睡的更好。

　　4、放松训练

　　睡前可以通过呼吸放松、冥想放松来放松身心。

　　呼吸放松

　　通过腹式呼吸来增加我们的氧气吸入，调节自主神经活动的平衡，达到身心放松的目的。

　　1. 选择一个舒服的姿势坐或躺下，双眼轻轻闭上

　　2. 用鼻子深而短的吸气，想像温暖且放松的气体进入体内

　　3. 用嘴巴非常缓慢的呼出(越慢越能产生安全、平静且放松的感觉)

　　4. 观察腹部的变化：吸气时，腹部变得鼓鼓的，呼气时腹部像个气球一样瘪下去

　　5. 并给予暗示强化：随着每一次呼吸，身体越来越放松……

　　冥想放松

　　通过我们的想象力来唤起宁静、放松的舒适情境和体验，以减轻内心的紧张和焦虑，引起注意力集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。

　　1. 选择一个舒服的姿势坐下或躺下，闭上双眼

　　2. 通过腹式深呼吸来放松身体：用鼻子深而短的吸气，嘴巴非常缓慢的呼出，随着每一次呼吸，我们的身体越来越放松

　　3. 想象一个让自己感到放松的情景，通过视听嗅触感觉通道让我们有身临其境的感觉

　　4. 聚焦于此时此刻身体放松的感觉和内心的平静

　　5. 解决不了的睡眠问题，记得求助专业医生

　　如果您自行调节之后仍然被失眠困扰，可就诊于北京安定医院睡眠门诊或扫描二维码，关注北京安定医院14病区公众号(心身疗愈-14区)，获取更多相关信息。