中高考进入最后冲刺倒计时，空气里都飘着紧绷的气息：

考生书桌前的灯亮到凌晨，明明困到睁不开眼，却翻来覆去睡不着；盯着课本半天，一个字也进不了脑子，笔在草稿纸上画满乱线；一想到考场就心慌胸闷，哪怕一次模拟考失利，也会躲在房间里偷偷哭，觉得“自己这辈子都完了”。

另一边的家长，活得比孩子还小心翼翼。做饭时反复掂量营养搭配，生怕不合胃口；走路踮着脚，不敢问复习进度；自己无心的叮嘱反倒成了亲子间的隔阂，晚上辗转反侧到天明……

▲社交媒体中

关于“考前焦虑”的热议话题

▲热门互动

这场青春大考，从来不是孩子一人的孤军奋战，而是全家的心理成长之路。

「考前紧张焦虑」 

是好事还是坏事？ 

焦虑是人与环境发生互动后产生的正常情绪信号，并非洪水猛兽。从心理规律来看，适度的焦虑与学习表现成正比，能提升专注力、唤醒学习动力，帮考生保持高效备考状态，这也是考前轻微紧张有益的核心原因。

但焦虑一旦超过临界点，就会引发焦虑性抑制：明明会做的题，考试时却大脑空白、频频写错；一遇到难题就摔笔、情绪爆发，甚至逃避学习，这便是过度焦虑的典型表现。

正常考前紧张与病理性焦虑的边界清晰可辨：正常紧张短暂、可控，不影响饮食睡眠与日常学习，通过简单调整就能缓解。

病理性焦虑则持续存在，伴随失眠多梦、心慌胸闷、胃肠不适等躯体症状，还会出现自我否定、恐惧考试、拒绝上学等心理与行为问题，彻底打乱备考节奏。

一场考试  

为何让全家都陷入焦虑？

1.考生的焦虑，并不是简单的“压力大”

考生的考前焦虑，不只是心慌、烦躁，还有易被忽视的多重表现：

⚪️躯体上出现失眠、嗜睡、头晕、胃肠紊乱；

⚪️心理上陷入自我否定，内化了成长过程中的严苛声音，无法接受成绩波动，总逼着自己做到完美；

⚪️行为上要么疯狂刷题逃避现实，要么摔打物品、拒绝交流，本质是预期与表现偏差带来的挫败感，用情绪爆发终止学习压力。

最典型的焦虑性抑制，就是平时知识点烂熟于心，一上考场就忘光，这是过度压力压制了记忆提取能力，绝非“没学好”。

考生的过度焦虑核心源于无法接纳不完美的自己：

害怕考试失利、害怕辜负期待，把外界的严苛标准内化为自我要求，容不得半点瑕疵。再加上学习策略不当、疲劳作战，进一步加重心理负担。

2.家长的焦虑，正在悄悄传给孩子

家长的考前焦虑与考生本质不同，是对考试结果的过度执念、对孩子状态的过度关注：明明想做好陪伴，却因控制不住担忧，不自觉从“支持者”变成了“监督者”。

这种焦虑极具传染性：小心翼翼的氛围、审问式的提问、偷偷翻看试卷的行为，都会让孩子感受到无形的压力。家长越焦虑，孩子越紧绷，原本的关心会变成压垮孩子的负担，甚至引发激烈的亲子矛盾。

考生自我调整+家长科学护航

考前要做到双管齐下

1.考生：4招稳住心态，告别焦虑内耗

接纳焦虑：不强行对抗、不强迫自己“不紧张”，承认焦虑的存在，把它当作正常的备考信号，而非敌人，接纳情绪反而能减少内耗。

时间分割：用番茄时钟法分割时间，25分钟专注学习+5分钟放松休息，拒绝疲劳刷题，让学习节奏张弛有度、更加高效。

调整策略：不盲目追求刷题数量，放弃“死磕难题”，采用难易结合的方式，从会的知识点入手，积累成就感，获取挑战难题的动力与专注力。

回归本心：降低期待，考试最理想的状态是发挥原有水平，而非超常发挥。接受成绩的正常波动，把注意力放在当下，减轻躯体化焦虑反应。

2.家长：变身支持者，做孩子的安全港湾

考前陪伴，核心是先稳氛围、再转身份、后练沟通。先营造治愈的家庭氛围，再完成家长身份的角色转变，最后用两套落地沟通方法，可以轻松做好孩子的心理后盾。

营造治愈家庭氛围：

打造家庭无考试区，在固定角落不谈考试、只聊趣事；

调整光线、气味、声音，让环境安静舒缓；

召开家庭会议，明确家人分工，各司其职形成合力，不各自为战加重孩子混乱感。

家长角色转变实操：从监督者变支持者

话术转换：把“复习完了吗”换成“需要我陪你抽查背诵吗”，把审问变邀请，把控制权还给孩子；

做好后勤：不做教导主任，削水果、倒温水、整理错题本，用行动传递陪伴；

共同放松：考前一周全家进入“安静模式”，避免声音对孩子的影响，分享478呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）；

设置抱怨时间：每天5分钟，让孩子尽情吐槽学习压力，降低焦虑羞耻感；

结果脱敏：提前约定考后计划，告诉孩子“无论考得如何，旅行等约定都不变”，考试是检验不是审判。

考前沟通三原则：

考前与孩子沟通牢记“三不三要”——不比较、不威胁、不空洞安慰；要倾听、要接纳、要示范。

如遇孩子烦躁哭泣时，不制止、不说教，递上纸巾或拥抱，倾听他的情绪即可。

非暴力沟通四步法：

按“观察→感受→需求→请求”表达——比如遇到孩子学习焦虑时，第一步说观察（不评判）：“我看到你房间的灯关得比较晚”；第二步说感受：“我有点担心你休息不够”；第三步说需求：“我希望你能保持好状态”；第四步提请求：“我们约定11点半前关灯休息好不好”。

别忽视考后心理危机

必要时寻求帮助

不止考前，考后也是心理问题高发期。在考试期间或考试结束后，考生易因发挥波动陷入自我否定，家长只需做好三件事：考完一科不问成绩，只说“辛苦啦”“想吃什么”“休息吧”；接纳孩子的情绪波动，不贴“焦虑”标签；保持日常节奏，不刻意营造特殊氛围。

若考生出现持续两周以上失眠、躯体不适、自我否定，甚至出现自伤等行为，影响正常生活，务必立即寻求专业医疗机构的干预。

针对考前焦虑/考后心理问题，专业医疗机构会通过系统评估，制定个性化综合干预方案，快速缓解焦虑/负面状态，帮孩子找回平稳心态。

中高考是青春里一场盛大的奔赴，却绝非人生的终局。那些熬到深夜的灯火、写满字迹的试卷、咬牙坚持的瞬间，早已成为成长最珍贵的注脚。

对考生而言，接纳紧张、稳住心态，发挥出真实水平便是圆满；对家长而言，情绪稳定、无条件接纳，就是孩子穿越风雨最坚实的底气。

愿每一位考生都能轻装上阵、从容落笔，愿每一位家长都能放平心态、温暖相伴。前路漫漫，未来可期，这场考试之后，还有更广阔的天地在等着你们书写。

文章作者

陈  旭

主任医师

擅长：孤独症、多动症、抽动症、儿童青少年情绪行为问题、厌学问题等疾病的临床诊疗。

儿童精神科致力于儿童青少年期起病的各类精神障碍的诊疗，包括神经发育障碍（ADHD、TD、ASD等）、各类情绪及行为障碍（焦虑、抑郁、双相、对立违抗、品行、成瘾等），设有儿童青少年精神科门诊、多动症抽动症门诊、注意力问题门诊、孤独症谱系障碍筛查与评估门诊和1个四合院式病房，为儿童青少年提供全面、系统、专业的全病程综合服务。

崔思鹏

主治医师

擅长：抑郁症、焦虑症及人格障碍的精神科治疗与心理咨询。

临床心理中心是特色精神心理联合诊疗中心，开设有特色心理门诊和病房，构建了覆盖全病程管理的心理健康服务体系，现为北京市青年文明号单位及全国强迫症诊疗示范基地。