人的一生中，约有三分之一的时间都在睡觉中度过，睡眠的重要性不言而喻，几乎每个人都遇到睡眠方面的困扰，比如多梦、早醒、入睡困难等。小安也是妥妥的“睡眠困难户”，经常出现“工作日睡不醒，休息日睡不着”的状态。

　　马上就要到国庆小长假了，假期如何保持规律作息，拥有好状态？北京安定医院陈群医生指出假期中的偶尔失眠通常都是短暂的，一般经过自我调节或者环境调整能够改善，不用过分担心。

　　01 假期哪些因素容易造成失眠

　　生活行为

　　陈群医生表示，错误的认知、补偿行为是导致失眠的主要原因。假期是休息放松的时间，很多人便趁机 “放飞自我”，比如暴饮暴食、饮食油腻、时不时来点夜宵，甚至聚会大量饮酒。还有一些人平时工作压力大，出于补偿心理，会在假期刻意放纵，熬夜玩手机、打游戏，白天补觉等不良生活习惯，作息不规律，体内激素水平和睡眠结构容易发生紊乱，很容易导致失眠。

　　心理因素

　　假期家人团聚是好事，但可能会因为孩子的学习问题、夫妻亲密关系、两代人的理念冲突等各种不愉快事件产生压力，让人难以入睡。

　　个性特征

　　假期的到来为平时紧绷的心弦提供了放松的机会，但对于强迫、完美主义等人格特质的人而言，在忙碌时会感到充实，放假反而会觉得无所适从，不能享受休息时光，这种落差也会让人产生睡眠问题。

　　除此之外，突然改变睡眠环境、精神疾病（如抑郁、焦虑障碍等）也可能会成为假期失眠的影响因素。

　　02 失眠有哪些危害

　　陈群医生指出，睡眠和呼吸一样是自然发生的生理过程，不需要刻意控制，偶尔失眠不必过度担忧，每个人都有自我修复功能。当你过度关注睡眠，产生“睡不好觉皮肤会变差”、“失眠会不会得病”之类的想法，甚至恐惧、灾难化等消极思维，反而会影响睡眠质量，陷入恶性循环。

　　但如果长期失眠，则需要注意是否患有慢性失眠障碍。长期失眠让人容易精神恍惚、无精打采，导致工作、学习效率下降，还可能会增加心血管疾病、高血压等疾病的风险，严重的可能会发生精神分裂和抑郁症、焦虑症等疾病。

　　03 改善睡眠，记住这几点

　　充足的睡眠能够恢复体力和精力，维持身体的正常运作，如果想要改善睡眠，可以尝试以下几点：

　　假期尽可能保持规律作息，避免熬夜。

　　饮食清淡，晚餐不要吃太饱，可以选择清淡容易消化的食物。

　　白天可以适当运动，增加体力消耗，避免睡前剧烈运动。

　　睡前远离兴奋性物质的摄入，比如茶、咖啡及酒精。可以尝试洗澡、泡澡等身心放松的活动。

　　调节心态和情绪，避免过度紧张、兴奋、焦虑等不良情绪的发生，保持心情舒畅。

　　如果躺在床上实在睡不着，不要一直躺着，可以起来看书、听音乐，等有困意再躺下。

　　如果以上方法效果不佳，必要时到医院寻求专业人员的帮助，进行科学诊治。陈群医生表示，除了药物治疗外，专门针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）可以有效改善失眠患者的不良心理及行为因素。

　　最后，陈群医生想提醒大家，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间存在很大差异。大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠，一旦睡不满8小时就会判断自己睡眠不佳，感到焦虑，这实际上是一个常见误区。

　　陈群医生就在门诊中遇到过因为睡眠不足8小时来求医的老人，但8小时其实是每晚的人均睡眠时间，并非普遍适用的推荐睡眠时间，比如婴儿、老人并不适用。相比睡眠时间，睡眠质量更为重要，即便睡不满8个小时，只要白天并不影响正常生活就不用过分焦虑。愿大家都能摘掉“睡眠困难户”的帽子，睡前放下一切，醒来便是重生。