每年的3月21日，是世界睡眠日。今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康中国”。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足的睡眠能促进体力和精力恢复;保护大脑;增强机体抵抗力，调节情绪;促进儿童身体成长及脑功能发育;加快皮肤再生，预防皮肤衰老。

　　健康睡眠的标准是：能在30分钟内入睡;整夜不醒或醒一次之后能很快入睡，直至第二天早晨;睡眠中无或很少噩梦、异常行为等;早晨醒后精力充沛;睡眠时间成人一般在7-9小时，无睡后精力不足等不适感。

　　人体正常的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)，NREM睡眠期与REM睡眠期交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每夜通常有4-6个睡眠周期，每个周期约90分钟，非快速眼动睡眠期有助于恢复体力，快速眼动睡眠期有助于恢复脑力同时进行记忆加工。

　　随着社会生活节奏的日益加快，睡眠障碍的发病率逐渐升高，目前全球患病率为9%-15%，已成为威胁公众的一个突出问题。根据美国精神病学会《精神疾病诊断和统计手册》第5版(DSM-5)，睡眠-觉醒障碍主要包括10大类：失眠障碍、嗜睡障碍、发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、非快速眼动睡眠唤醒障碍、梦魇障碍、快速眼动睡眠行为障碍、不安腿综合征以及物质和(或)药物所致的睡眠障碍。

今天我们就聊聊最常见的几类睡眠障碍。

　　1、失眠

　　失眠的常见表现有入睡困难，躺在床上超过30分钟无法入睡，夜间觉醒超过2次、醒后30分钟难以入睡、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时长通常少于6小时，同时伴有日间苦恼或影响社会功能。这种情况每周至少发生3次，持续3个月以上，就可诊断为失眠障碍。长期失眠会导致疲劳、认知功能下降、情绪障碍、躯体疾病的风险增高等。

　　失眠与易感因素、诱发因素和维持因素有关。容易失眠的个体，往往性格上追求细节，有比较强的责任感，容易紧张，优柔寡断。遇到不顺心或者有压力的事情时，躺在床上反复琢磨事儿，脑子里一直处于兴奋状态，无法入眠。一旦有偶尔的失眠，这类患者又会变得很焦虑，担心自己的身体健康，担心因为失眠而次日精力缺乏，无法正常工作，从而对失眠特别关注，产生新的预期性焦虑，并采用各种应对策略，希望改善睡眠。越关注睡眠，越焦虑，越容易失眠，从而形成恶性循环，最终发展为失眠障碍。

　　失眠的治疗主要有认知行为治疗、物理治疗、药物治疗。失眠的认知行为治疗是国际上治疗失眠的首选一线治疗方法，包括睡眠卫生教育、睡眠限制疗法和刺激控制疗法，长期疗效优于药物治疗。药物治疗建议在专科医生的指导下使用，镇静催眠药的使用需遵循短期、小量、间断、按需的原则，避免药物成瘾。

　　2、睡眠呼吸障碍

　　阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS)是一种病因不明的睡眠呼吸障碍，临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡，OSAHS增加冠心病、糖尿病和心脑血管疾病的发病风险，导致白天过度嗜睡，注意力、警觉性及记忆力下降，交通事故风险增高。患者在睡眠时呼吸会停顿多次，每次持续数秒，将睡眠从深度睡眠拉到浅度睡眠，以致白天昏昏欲睡，精力缺乏。许多患者并不知道自己有睡眠呼吸暂停，打鼾通常是一个警告标志，其配偶可能会注意到其在呼吸暂停之后，会有鼻息声或急促喘息。OSAHS的危险因素有肥胖、男性(约是女性的两倍)、老年人、绝经后女性、吸烟、饮酒等。

　　3、不安腿综合征(RLS)

　　不安腿综合征是一种以强烈渴求肢体活动为特征的睡眠障碍，这类患者的典型症状是在休息时总觉得腿脚不舒服、总想活动，不停地变换位置可缓解不适，症状可从腿部延伸到上肢，夜晚最明显，从而可能导致入睡困难。不安腿综合征在人群中的患病率约为2-3%，而老年人的患病率高达10%，患病风险随着年龄增加逐渐升高，女性患病率高于男性。不安腿综合征有家族聚集发病现象。不安腿综合征患者的夜间失眠与白天疲倦症状较明显，多数患者往往以失眠为主诉就医，经多导睡眠监测(PSG)后明确诊断，有些伴有周期性肢体运动障碍。

　　4、快速眼动睡眠行为障碍(RBD)

　　临床中曾遇到过一位老年男性患者，睡觉时闭着眼睛敲打墙壁、踢被子、有时一脚把老伴踢下床，第二天却完全不记得发生了什么;另一个年轻男性做梦一晚上打鬼子，第二天早上醒来发现自己鼻青脸肿。这种奇怪的表现其实是一种特殊的睡眠疾病，快速眼动睡眠行为障碍。主要特点是患者在夜间出现复杂的运动行为，包括讲话、大笑、唱歌、大声喊叫、说脏话、哭泣、抓夺、鼓掌、拍打、踢腿、坐起、从床上跳起、爬行等，通常在睡眠开始至少90分钟后出现。且多导睡眠描记检查显示其快速眼动睡眠期无肌肉迟缓。这类疾病好发于50～60岁男性。

　　以上简单介绍了几种常见的睡眠障碍，希望能帮助大家早期识别，及时就医，合理治疗。

　　如果您睡眠不好，不妨参考下面的小方法，逐步养成良好的睡眠习惯。

　　1) 作息规律，每天包括周末，在相对固定的时间起床、睡觉。

　　2) 确保睡眠环境安静、舒适、温度适宜。

　　3) 下午3点以后避免摄入咖啡因、酒、浓茶、尼古丁等。

　　4) 避免过饱或饥饿的状态入睡。

　　5) 睡前1小时避免脑力劳动或者体育锻炼。

　　6) 除了睡觉和性生活，其他时间不要上床，不要在床上读书、看电视。

　　7) 只有在感到困倦时才上床。躺下半小时如果睡不着，就离开床去另一个房间，做一些放松的事情。

　　如果您自行调节之后仍然被失眠困扰，可就诊于北京安定医院睡眠门诊或扫描二维码，关注北京安定医院14病区公众号(心身疗愈-14区)，获取更多相关信息。

祝愿大家拥有婴儿般的好睡眠!